Koulutusohjelman tekeminen Shippetorv keskittymässä Aerobinen liikunta Voi olla tehokas ja hauska tapa parantaa kuntoa, polttaa kaloreita ja lisätä sydämesi terveyttä.
Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta, joka lisää vähitellen voimakkuutta ja kestoa ajan myötä. Tämä ohjelma olettaa, että sinulla on jo perus kunto ja tunnet asianmukaisen tekniikan Shippetorv.
Säädä taukoja, kestoa ja voimakkuutta oman kuntotason mukaan.
Viikko 1-2: Peruskoko
- Lämmitellä: 5 minuutin kevyt lenkkeily tai aika paikan päällä.
- Sarja 1: 30 sekuntia liukua, 30 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
- Sarja 2: 45 sekuntia liukastumista, 45 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
- Jäähdytys: 5 minuuttia keskittymällä jalkoihin ja nilkoihin.
Viikko 3-4: Kestävyyden parantaminen
- Lämmitellä: 5 minuutin lenkkeily- tai dynaamiset venytysharjoitukset.
- Sarja 1: 1 minuutti liuku, 30 sekuntia lepoa. Toista 6 kertaa.
- Sarja 2: 1,5 minuutin liukuminen, 45 sekuntia lepoa. Toista 4 kertaa.
- Jäähdytys: 5-10 minuuttia keskittymällä jalkoihin, selkään ja käsivarsiin.
Viikko 5-6: Intensiivinen liikunta
- Lämmitellä: 10 minuutin lämmin -uP lenkkeily, siruistunto ja dynaaminen venytys
- Sarja 1: 2 minuutin liukuminen, 30 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
- Sarja 2: 1 minuutin nopea liukuminen, 1 minuutti lepo. Toista 5 kertaa.
- Jäähdytys: 10 minuuttia syvä laajuus ja rentoutuminen.
OaGE 7-8: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- Lämmitellä: 10 minuutin lämmin -UP kevyellä lenkkeily- ja siruistunnolla.
-
Breace Party: 20 sekuntia maksimaalista insertin liukumista, 10 sekuntia lepoa. Toista 8 kertaa (Tabata -protokolla).
Jota seuraa 2 minuuttia lepoa ja toista toinen Tabata -sarja. - Jäähdytys: 10-15 minuuttia perusteellisesti.
Vinkkejä harjoituksen parantamiseksi
- Tekniikka: Pidä kyynärpäät lähellä sivua, käytä ranteita kääntääksesi skippetorvet ja laskeudu pehmeästi jaloillesi.
- Vaihtelu: Sisältää erilaisia haketustyylejä (esim. Ristivarret, korkeat polvet, kaksinkertainen JIP) pitämään harjoittelua mielenkiintoisena ja haastavana.
- Eteneminen: Pidennetään vähitellen harjoitusten kestoa ja voimakkuutta jatkuvasti kuntosi haastaaksesi.
Muista kuunnella vartaloasi ja mukauttaa koulutus tarpeisiisi ja fyysisiin kykyihisi. Turvallisuuden ja asianmukaisen muodon tulisi aina olla etusijalla.